Adopter une alimentation végétale pendant la grossesse pour mener une grossesse vegan ou végétarienne est tout à fait possible, voire bénéfique pour la maman et le bébé à condition d’être attentive à ses besoins nutritionnels. Les nutriments jouent un rôle clé dans la croissance du bébé et dans le bien-être de la future maman. Voici un guide complet pour mener une grossesse vegan ou végétarienne équilibrée et sereine.

 

Des besoins plus élevés en énergie et en protéines

Besoins énergétiques pendant la grossesse

Le corps a des besoins accrus, dès le 2e trimestre ! Et oui on “mange pour deux”… enfin pas tout à fait quand même ! Au deuxième trimestre, les besoins augmentent d’environ 260 kcal/jour, et au troisième trimestre de 500 kcal/jour.

C’est le moment de consommer des aliments à haute densité énergétique et nutritionnelle comme les noix, graines, fruits secs et céréales complètes. 

Comme pour les enfants, les purées d’oléagineux qui sont très efficaces pour ajouter des calories et des nutriments en toute simplicité.

J’ai personnellement pendant mes 2 grossesses beaucoup misé sur le petit déjeuner. Pour moi ce repas permet de manger un porridge dans lequel on peut tout mettre : purée d’oléagineux ou en morceaux, fruits, secs, céréales complètes et fruits frais.

Besoins en protéines pendant la grossesse

Les besoins en protéines augmentent sensiblement, atteignant au moins 70 g/jour ou 1,2 g/kg, surtout en fin de grossesse. Les protéines sont importantes pour la construction et le renouvellement des cellules. Vous allez fabriquer un petit bébé quand même !

Les sources végétales riches en protéines incluent le tofu, le tempeh, le seitan, les lentilles, les pois chiches, les céréales, les oléagineux… Même si les protéines se trouvent partout, la grossesse est le moment d’en ajouter en quantité, à tous les repas. Pensez aussi à saupoudrer vos plats de levure maltée ou de graines de chanvre.

Lors de ma première grossesse, j’ai eu du mal à manger des quantités “normales” les 2 derniers mois parce que mon estomac était comprimé. Les légumineuses m’ont alors été d’une grande aide, à la fois pour leur richesse en protéines et en fibres, puisqu’il fallait aussi veiller à maintenir un transit fluide ! Lors de ma deuxième grossesse, j’ai mieux toléré la nourriture et j’ai consommé beaucoup de tofu, une excellente source de protéines, facilement digestible.

Quelques recettes riches en énergie et en protéines pour une grossesse vegan ou végétarienne :

• Abricots balls coco
• Porridge pomme-carotte
• Cookie balls pois chiches chocolat
• Brownie aux haricots rouges
• Dhal de lentilles corail

 

Les nutriments essentiels pendant la grossesse

Les besoins en fer pendant la grossesse

Le fer est indispensable pour le transport de l’oxygène et l’augmentation du volume sanguin. Une carence peut entraîner de la fatigue, des vertiges et une anémie. Une grossesse vegan ou végétarienne peut être plus à risque de déficit que les femmes menant une grossesse omnivore si on n’y prête pas assez attention.

Les meilleures sources végétales incluent les légumineuses, les céréales comme l’amarante ou le quinoa, les graines et oléagineux. Associez-les systématiquement avec des aliments riches en vitamine C (citron, kiwi, poivron…) pour booster l’absorption et ne consommez pas de thé / café à proximité des repas. Pensez aussi à faire tremper vos légumineuses avant cuisson et à utiliser des ustensiles de cuisine en fonte ! 

Pour ma première grossesse, je n’avais pas équilibré mon alimentation et je ne supportais pas les suppléments en fer, ce qui m’a rapidement menée à l’anémie. Pour ma deuxième grossesse, malgré 4 mois de nausées et vomissements intenses, mon taux de fer n’a pas autant chuté et est même resté assez élevé grâce à un focus quotidien sur les bons aliments et les associations facilitant l’absorption avant ma grossesse et quand j’ai pu remanger normalement !

Le calcium pendant la grossesse

Le calcium est essentiel pour le développement osseux du bébé et peut aider à prévenir la pré-éclampsie. 

Sources végétales : tofu coagulé en calcium, graines de chia, boissons végétales enrichies, légumes verts.

Le zinc pendant la grossesse

Le zinc joue un rôle dans le système immunitaire.

Sources végétales : graines de courge, les noix de cajou et la levure maltée.

La choline pendant la grossesse

On parle peu de ce nutriment du groupe des vitamine B, en France mais elle s’est révélé Indispensable pour le développement du cerveau fœtal.

Sources : soja, le quinoa mais aussi les oeufs. 

L’acide folique pendant la grossesse

Bien connu, il est recommandé de se supplémenter dès la volonté de concevoir. Prendre 400 µg/jour avant et pendant le 1er trimestre aide à prévenir les anomalies du tube neural.

Ceci étant, les personnes consommant une alimentation végétale ont souvent des taux élevés d’acide folique. Je me souviens qu’à chaque prise de sang, pour chacune de mes grossesse, mon taux d’acide folique était très élevé.

Vitamine B12 pendant la grossesse

La vitamine B12 est essentielle pour la santé maternelle et fœtale. Les futures mamans végétariennes et les futures mamans végétaliennes devraient se supplémenter, sans exception.
Supplémentation : les recommandations sont de 10 µg/jour ou 2 000 µg/semaine via une supplémentation.

Les oméga-3 DHA/EPA pendant la grossesse

Un apport de 200 mg/jour via l’huile de micro-algues favorise le développement du cerveau et de la vision du bébé.

Supplémentation : Les oméga 3 DHA sont rarement compris dans les multivitamines, il faut penser à acheter un supplément à part.

L’Iode et la vitamine D pendant la grossesse

L’iode (200 µg/jour) est vital pour la thyroïde. La vitamine D (1000 UI/jour) a de multiples bienfaits dont le renforcement de l’absorption du calcium et le soutien du système immunitaire.

Pour les futures mamans végétariennes, l’iode est contenue dans le lait animal mais il peut être nécessaire de se supplémenter. Les algues en contiennent en des quantités variables, il vaut mieux connaître les teneurs et faire attention à ne pas trop en consommer ! Pour la vitamine D il faudra se supplémenter.

 

Précautions et bien-être au quotidien

Les aliments à éviter

Comme pour une grossesse “classique”, pendant une grossesse végétarienne ou végane, on doit exclure certains produits pour prévenir tout risque sanitaire :

• Les produits crus ou non pasteurisés (graines germées crues, fromages à pâte molle, jus non pasteurisés).
• L’alcool, à éviter absolument.

J’ai longtemps naïvement pensé que parce que les fromages végétaux ne contenaient pas de lait animal ils étaient sans risque, et j’en ai moi-même consommé, enceinte, jusqu’à ce que le sscandale Jay & Joy n’éclate en 2023. Quatre femmes enceintes ont accouché prématurément à cause de la listeria retrouvée dans leurs fromages. Aujourd’hui et grâce à cet événement la mention d’interdiction aux femmes enceintes figure sur de nombreux produits végétaux mais faites attention !

Les aliments à limiter

Comme pour une grossesse “classique”, une grossesse vegan ou végétarienne doit voir certains aliments limités : 

• Caféine : limiter à 200 mg/jour.
• Aliments ultra-transformés : biscuits, chips, plats préparés.

Lors de ma 2e grossesse, pas mal d’aliments ultra transformés m’ont aidée à m’alimenter rapidement quand j’avais des nausées importantes. J’ai cependant veillé à mieux équilibrer mes repas dès le 5e mois de grossesse. On fait comme on peut, l’essentiel est de garder un équilibre sur la durée !

Mode de vie et bien-être

• Activité physique : une marche quotidienne ou du yoga aident à conserver une activité physique et à gérer les inconforts.
• Relaxation et repos : indispensable pour préserver son énergie.

J’ai personnellement pratiqué le yoga vinyasa tout au long de mes 2 grossesses, et même jusqu’à 1 semaine avant d’accoucher de mon 1er bébé ! Pendant le 1er trimestre j’ai continué toutes les activités que je faisais avant de tomber enceinte, puis dès le 2e trimestre j’ai diminué l’intensité et arrêté certaines activités pendant lesquelles mon ventre pouvait gêner. Il est important de s’écouter et de ne pas prendre de risque inutile mais de continuer à s’activer avec plaisir !

 

Conclusion

Attendre un bébé tout en restant fidèle à ses choix alimentaires, c’est tout à fait faisable ! Avec une alimentation équilibrée et une attention particulière à certains nutriments clés, il est possible de vivre une grossesse végétarienne ou végane en toute sérénité.

De mon côté, j’ai vécu deux grossesses très différentes. Pendant la première, j’étais peu informée sur la bonne alimentation à adopter et j’ai parfois eu du mal à bien m’alimenter, entre les nausées et le reflux. Après la naissance de mon premier enfant, j’ai approfondi mes connaissances en nutrition végétale grâce à 2 formations et trois ans plus tard, j’ai vécu une seconde grossesse 100 % végane, sereine et sans carences. Comme quoi, avec les bonnes infos et un peu de préparation, il est tout à fait possible d’allier grossesse et alimentation végétale en toute confiance. 💚